早上起来腰酸可以尝试猫式伸展、仰卧抱膝、桥式运动、侧卧抬腿、腹式呼吸。具体分析如下：
1.猫式伸展：跪姿双手双膝着地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。动作缓慢流畅，重点感受脊柱逐节活动，能放松背部肌肉，改善腰椎僵硬。注意保持核心适度收紧，避免塌腰过度导致压力集中在腰部。
2.仰卧抱膝：平躺后单腿屈膝双手抱住拉向胸部，保持20秒后换腿。此动作通过牵拉臀部及下背部肌肉，缓解因睡眠姿势不当造成的肌肉紧张。若腰部悬空可垫毛巾支撑，避免用力过猛导致腰椎代偿。
3.桥式运动：仰卧屈膝脚踩地，臀部抬起使肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢下落。强化臀肌和核心力量，减轻腰椎负担。动作需控制幅度，避免骨盆前倾或腰部过度发力。
4.侧卧抬腿：侧卧下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢上抬15次后换边。针对腰部深层稳定肌群，改善两侧肌力不平衡。注意抬腿时骨盆保持稳定，避免身体前后晃动。
5.腹式呼吸：平躺单手放腹部，吸气时鼓腹呼气时收腹，持续5分钟。深层呼吸可调节自主神经，降低肌肉紧张度，间接缓解腰部不适。呼吸需均匀绵长，避免胸式呼吸代偿。
运动前需评估自身疼痛程度，急性剧痛应暂停活动并及时就医。动作以轻柔为原则，单次练习不超过20分钟，过程中出现麻木或刺痛感立即停止。避免空腹或饱腹后立即运动，穿着宽松衣物保持环境通风。
