过量运动后腿部关节痛可采取休息制动、冷敷镇痛、热敷舒缓、适度拉伸、药物缓解。具体分析如下：
1.休息制动：立即停止运动并减少关节活动，避免加重损伤。关节疼痛常因过度摩擦或软组织损伤引起，制动能减少炎症刺激，促进修复。建议平躺时抬高患肢，利用重力减轻肿胀。若疼痛持续超过三天或伴随红肿发热，需就医排除韧带撕裂等严重问题。
2.冷敷镇痛：急性期48小时内用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛部位，每次15分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管，减少局部充血和炎性物质渗出，缓解肿胀与疼痛。注意避免皮肤冻伤，糖尿病或循环障碍者慎用。
3.热敷舒缓：慢性期48小时后改用40℃左右热毛巾或暖水袋敷贴，每日2-3次。热量促进血液循环，加速代谢废物清除，松弛紧绷的肌肉韧带。热敷适用于无红肿的钝痛，若疼痛加剧需立即停止。
4.适度拉伸：疼痛缓解后轻柔拉伸股四头肌、腘绳肌等部位，保持动作15-30秒。拉伸改善肌肉弹性，减少关节压力，但需避免弹振式动作以防拉伤。运动后及时拉伸比疼痛时更有效。
5.药物缓解：非甾体抗炎药可短期使用，但需遵医嘱。外用药膏通过皮肤吸收减轻局部炎症，口服药物抑制前列腺素合成从而镇痛。避免长期用药掩盖病情，胃肠道不适者慎用。
关节痛期间避免负重运动或突然增加强度，选择游泳等低冲击活动替代。穿戴护膝或弹性绷带提供支撑，但不宜过紧。饮食补充钙质及胶原蛋白，保持合理体重减少关节负荷。夜间疼痛可调整睡姿，侧卧时在两膝间垫软枕。
