孕妇可以选择猫牛式、婴儿式、侧卧抬腿、靠墙幻椅式、坐姿扭转等瑜伽动作。具体分析如下：
1.猫牛式：这个动作通过缓慢的脊柱屈伸缓解背部压力，增强核心稳定性。动作要领是跪姿双手双膝撑地，吸气时抬头塌腰，呼气时拱背低头。过程中保持呼吸均匀，避免过度挤压腹部。每天练习5-8次可改善腰背酸痛，但需根据身体感受调整幅度。
2.婴儿式：跪坐后上半身前倾贴地，双臂向前伸展或放松于体侧。此姿势能舒缓骨盆紧张，放松下背部肌肉。注意双膝分开为腹部留出空间，避免压迫。若额头无法触地，可用瑜伽砖垫高支撑。每次保持30秒至1分钟，呼吸深长缓慢。
3.侧卧抬腿：侧躺后缓慢抬起上方腿，强化臀部及大腿外侧肌群。动作需控制速度，避免惯性发力。抬腿高度以舒适为宜，重复10-15次后换边。此动作有助于改善孕期下肢循环，预防水肿。若髋部不适可在腿下垫软枕。
4.靠墙幻椅式：背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。此动作增强下肢力量，减轻腰椎负担。保持时间从20秒逐步延长，双手可扶墙维持平衡。若膝盖疼痛需立即停止，调整下蹲深度。
5.坐姿扭转：盘腿坐立，一手扶膝一手撑地向侧后方扭转。动作需轻柔，仅转动胸椎避免挤压腹部。每侧停留15-20秒，配合呼吸放松肩颈。扭转幅度以无拉扯感为准，禁止快速弹振。
练习时需穿着宽松衣物，避免空腹或餐后立即运动。出现头晕、宫缩或异常疼痛应立即停止并咨询医师。根据孕期阶段调整强度，孕晚期避免仰卧动作。环境需通风防滑，辅以垫子或毛巾保护关节。饮水少量多次补充，避免过度伸展或屏气。
