失眠时适合摄入温牛奶、小米、香蕉、核桃、莲子。具体分析如下：
1.温牛奶：牛奶含有色氨酸和钙质，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，能调节睡眠节律。钙质可稳定神经传导，缓解焦虑情绪。建议睡前1小时饮用200mL温牛奶，温度控制在40℃左右，避免冷饮刺激肠胃。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶。
2.小米：小米富含B族维生素和色氨酸，能促进脑内5-羟色胺合成，帮助放松神经。小米粥易消化吸收，减轻夜间胃肠负担。推荐将小米与红枣同煮，红枣的环磷酸腺苷有助安神。每日晚餐食用一小碗，避免过量导致腹胀。
3.香蕉：香蕉含镁元素和维生素B6，镁可抑制神经兴奋性，维生素B6参与褪黑素代谢。成熟香蕉的碳水化合物有助于提升脑内色氨酸浓度。食用时选择表皮带黑斑的熟香蕉，每晚半根为宜。胃酸过多者应避免空腹食用。
4.核桃：核桃中的ω-3脂肪酸和褪黑素前体可改善睡眠质量，其不饱和脂肪酸能营养脑细胞。每日建议摄入15克约2颗，咀嚼充分以利吸收。核桃油脂含量高，消化不良者需减少用量，避免睡前过食引发反酸。
5.莲子：莲子芯含莲心碱等生物碱，具有镇静作用；莲子肉含淀粉和棉子糖，可补脾安神。新鲜莲子可连芯煮粥，干莲子需提前浸泡。心火旺盛者适合带芯食用，体质虚寒者建议去芯。每周食用3-4次，每次10-15克为宜。
食物调理需长期坚持，短期内效果有限。严重失眠伴随心悸或头痛时，应及时就医排查器质性疾病。避免在睡前两小时内大量进食，减少高糖、辛辣食物的摄入。保持规律的作息习惯，配合适度运动效果更佳。
