骨关节炎疼痛可通过低强度有氧运动、水中运动、关节活动度训练、力量训练、柔韧性练习缓解。具体分析如下：
1.低强度有氧运动：如散步或骑自行车能促进关节滑液分泌，减少僵硬感。每次持续20至30分钟，每周3至5次，避免跳跃或急停动作。运动强度以不引起疼痛为宜，逐步增加时长。
2.水中运动：水的浮力减轻关节负担，适合膝关节或髋关节疼痛者。水中行走或游泳可增强肌肉力量，改善活动能力。水温保持在适宜范围，避免受凉。
3.关节活动度训练：缓慢的屈伸运动帮助维持关节灵活性。例如踝泵或腕关节环绕，每日重复10至15次。动作需平稳，避免过度用力导致损伤。
4.力量训练：强化肌肉可分担关节压力。使用弹力带或自重练习，如靠墙静蹲。每组8至12次，每周2至3次，注意动作标准而非速度。
5.柔韧性练习：拉伸紧张肌肉减少关节牵拉痛。重点拉伸大腿后侧、小腿等部位，每个动作保持15至30秒。运动前后均需进行，避免反弹式拉伸。
运动需根据疼痛程度调整，急性发作期减少活动。出现持续肿胀或不适应及时停止并咨询专业意见。选择合适的运动鞋与场地，避免湿滑或不平整环境。
骨关节炎可以做哪些运动
陈乐天
主任医师 首都医科大学附属北京友谊医院
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副主任医师 北京大学第一医院
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