两边肩膀疼痛可尝试热敷或冷敷缓解炎症、适当拉伸放松肌肉、调整坐姿避免长期低头、按摩促进血液循环、服用非处方止痛药短期镇痛。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解炎症：热敷适用于慢性肌肉劳损，能扩张血管促进局部血液循环，每次15-20分钟，每日2-3次。急性扭伤或红肿需冷敷，用毛巾包裹冰袋避免冻伤，每次不超过15分钟。两者交替使用需间隔1小时以上，避免皮肤敏感。
2.适当拉伸放松肌肉：双臂交叉抱肩缓慢后展，或双手背后交握上抬，保持动作10-15秒。肩部画圈运动需控制幅度，以轻微牵拉感为宜。每日重复3-5组，过度拉伸可能加重韧带损伤。
3.调整坐姿避免长期低头：保持脊柱直立，电脑屏幕与视线平齐，肘部弯曲90度置于扶手。每30分钟起身活动肩颈，使用腰靠垫分担上半身压力。避免侧卧玩手机或单肩背包。
4.按摩促进血液循环：拇指按压肩井穴颈肩交界处或天宗穴肩胛骨中央，顺时针揉按3-5分钟。掌根推拿斜方肌需沿肌肉走向施力，配合精油可减少摩擦。力度以酸胀不刺痛为度。
5.服用非处方止痛药短期镇痛：布洛芬等药物可抑制前列腺素合成，餐后服用减少胃肠刺激。连续使用不超过3天，消化道溃疡者慎用。疼痛持续需就医排除颈椎病或肩周炎。
疼痛加剧或伴随麻木需立即就诊。避免自行推拿骨质疏松或急性损伤部位。夜间疼痛明显者可尝试侧卧时垫高枕头支撑颈部。日常加强肩部保暖，游泳和八段锦有助于预防复发。
