跑步时小腿前面骨头疼痛可通过休息减少运动强度、冷敷缓解急性疼痛、穿戴护具分散压力、调整跑姿减少局部负荷、补充钙质增强骨骼强度。具体分析如下：
1.休息减少运动强度：疼痛出现后立即暂停跑步或其他高强度运动，避免骨骼持续受压。初期以静养为主，疼痛缓解后逐步恢复低强度活动，如散步或游泳，避免突然增加运动量。恢复期间可尝试交替进行运动与休息，观察疼痛是否反复。
2.冷敷缓解急性疼痛：急性期使用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15分钟，每日2至3次。低温能收缩血管减少局部充血，缓解炎症反应。注意避免皮肤直接接触冰块，防止冻伤。慢性疼痛可改用热敷促进血液循环。
3.穿戴护具分散压力：选择弹性绑带或小腿护具，包裹胫骨区域以减轻运动时震动带来的冲击。护具需贴合但不过紧，避免影响血液循环。夜间休息时可暂时取下，长期使用需结合康复训练。
4.调整跑姿减少局部负荷：跑步时避免脚尖先着地或步幅过大，改为全脚掌或脚跟先触地，降低胫骨承受的垂直力。选择缓冲性能好的运动鞋，并在平坦柔软的地面练习。必要时咨询专业教练纠正姿势。
5.补充钙质增强骨骼强度：日常增加牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等含钙食物摄入，必要时在指导下服用钙剂。配合维生素D促进钙吸收，适度晒太阳帮助合成。长期缺钙可能导致骨密度下降，加重运动损伤风险。
疼痛持续超过两周或伴随肿胀发热需及时就医。运动前后充分热身拉伸，避免突然增加强度或时长。选择合适装备，避免硬底鞋或过度磨损的旧鞋。均衡饮食保证营养，尤其避免长期节食。
