一干活就腰疼可尝试调整姿势避免腰部过度负重、加强核心肌群锻炼提升腰椎稳定性、使用护腰工具分散压力、定时休息并做拉伸缓解肌肉紧张、热敷或按摩促进局部血液循环。具体分析如下：
1.调整姿势避免腰部过度负重：保持正确姿势是减轻腰部负担的关键。弯腰搬重物时应屈膝下蹲而非直接弯腰，保持背部挺直。久坐时选择有支撑的椅子，腰部垫靠枕维持生理曲度。避免单侧用力或长时间维持固定姿势，每隔一段时间小幅活动腰部。
2.加强核心肌群锻炼提升腰椎稳定性：腰腹肌肉力量不足会增加腰椎压力。可进行平板支撑、桥式运动等低强度训练，逐步增强深层肌群耐力。游泳或瑜伽也有助于改善柔韧性，但需避免过度扭转动作。锻炼应循序渐进，疼痛急性期暂停。
3.使用护腰工具分散压力：护腰带能限制腰椎过度活动并提供外部支撑，适合搬运重物时短期使用。选择弹性适中、透气性好的材质，避免长期依赖导致肌肉萎缩。佩戴时需贴合腰部曲线，松紧以不影响呼吸为宜。
4.定时休息并做拉伸缓解肌肉紧张：连续劳作30-40分钟应起身活动，做腰部后仰、侧弯等轻柔拉伸。猫式伸展可放松竖脊肌，仰卧抱膝动作能缓解椎间盘压力。注意动作缓慢，以轻微牵拉感为度，避免突然发力。
5.热敷或按摩促进局部血液循环：慢性劳损引起的疼痛可用40℃左右热毛巾敷15分钟，改善肌肉痉挛。轻柔按摩腰骶部能放松筋膜，重点按压肾俞、大肠俞等穴位。急性扭伤或红肿时禁用热疗，需先冷敷处理。
疼痛持续超过两周或伴随下肢麻木需及时就医排查器质性问题。日常避免穿高跟鞋或睡过软床垫，控制体重减少腰椎负荷。寒冷季节注意腰部保暖，防止受凉加重症状。
