扭腰后不敢动需立即停止活动避免加重损伤、用冰袋冷敷患处减轻肿胀疼痛、平躺时在腰部垫软枕保持生理曲度、疼痛严重可服用非处方止痛药缓解症状、48小时后热敷促进血液循环。具体分析如下：
1.立即停止活动避免加重损伤：扭伤后肌肉或韧带处于脆弱状态，继续活动可能导致撕裂扩大或二次伤害。保持静止姿态减少腰部受力，避免弯腰、扭转等动作。若必须移动，可借助他人搀扶或使用护具固定腰部，动作需缓慢平稳。
2.用冰袋冷敷患处减轻肿胀疼痛：低温能收缩血管减少内出血，抑制炎症反应。将冰块包裹毛巾后敷于疼痛部位，每次15分钟，间隔1小时重复。避免皮肤冻伤，48小时内持续冷敷效果最佳。
3.平躺时在腰部垫软枕保持生理曲度：仰卧位时腰椎悬空可能增加压力，适当垫高支撑腰部有助于放松肌肉。选择高度适中的枕头置于腰下，使脊柱维持自然弯曲，减轻椎间盘负担。侧卧时可在双腿间夹枕平衡骨盆受力。
4.疼痛严重可服用非处方止痛药缓解症状：布洛芬等药物能抑制前列腺素合成，减轻疼痛和炎症。严格按说明书剂量服用，避免空腹使用以防胃肠道刺激。若疼痛持续超过3天或伴随麻木、排尿困难需就医。
5.48小时后热敷促进血液循环：急性期过后热敷可扩张血管加速组织修复。使用40℃左右热毛巾或暖水袋，每日2次每次20分钟。温热效应缓解肌肉痉挛，但肿胀未消退前禁用以免加重出血。
急性期避免推拿或剧烈拉伸，防止软组织进一步损伤。恢复期间注意腰部保暖，睡眠选择硬板床减少脊柱压力。逐步进行低强度康复训练如仰卧抬腿，增强核心肌群稳定性。饮食补充蛋白质和维生素C，促进结缔组织修复。症状无改善或加重应及时就医排除骨折、椎间盘突出等严重问题。
