打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、避免睡前饮酒、保持鼻腔通畅、使用口腔矫正器缓解。具体分析如下：
1.调整睡姿：仰卧时舌头和软腭易后坠堵塞气道，侧卧可减少呼吸道阻力。选择合适高度的枕头支撑颈部，避免头部过度后仰或前屈。长期坚持侧卧习惯可显著降低打呼噜频率，必要时可使用防仰卧睡眠背心辅助。
2.控制体重：肥胖者颈部脂肪堆积会压迫气道，导致睡眠时通气不畅。通过饮食管理与适度运动减轻体重，尤其减少内脏脂肪，能有效缓解呼吸道狭窄。体重下降后，上呼吸道周围脂肪减少，气流通过更顺畅。
3.避免睡前饮酒：酒精会放松咽喉部肌肉，加重气道塌陷。睡前4小时内饮酒可能延长呼吸暂停时间，增加打呼噜强度。减少酒精摄入尤其是夜间饮酒，可降低肌肉松弛程度，改善睡眠呼吸状态。
4.保持鼻腔通畅：鼻塞时被迫用口呼吸易引发打呼噜。使用生理盐水冲洗鼻腔或热敷鼻部，缓解过敏性鼻炎或感冒引起的堵塞。严重鼻中隔偏曲需就医矫正，确保睡眠时鼻腔气流畅通无阻。
5.使用口腔矫正器：下颌后缩者可通过定制矫正器前移下颌，扩大咽腔空间。需经专业医师评估后佩戴，避免长期使用导致颞下颌关节不适。夜间佩戴时需确保装置清洁，防止细菌滋生。
打呼噜若伴随呼吸暂停或白天嗜睡，需及时就医排除睡眠呼吸暂停综合征。避免过度依赖药物缓解鼻塞，长期使用可能损伤鼻黏膜。睡前不宜过度疲劳，剧烈运动可能加重肌肉松弛。环境干燥时可使用加湿器，减少咽喉黏膜刺激。
