打呼噜可通过调整睡姿、控制体重、避免睡前饮酒、保持鼻腔通畅、使用口腔矫正器缓解。具体分析如下：
1.调整睡姿：仰卧时舌头和软腭易后坠阻塞气道，侧卧可减少呼吸道阻力，改善通气。枕头高度需适中，过高或过低均可能加重气道压迫。长期习惯仰卧者可尝试在睡衣背部缝制小球以强制侧睡。
2.控制体重：颈部脂肪堆积会压迫气道，导致睡眠时呼吸不畅。体重减轻后，咽喉周围脂肪减少，气道空间扩大。建议通过饮食管理和适度运动将体重控制在合理范围，尤其需减少内脏脂肪。
3.避免睡前饮酒：酒精会放松咽喉部肌肉，使气道更容易塌陷。饮酒后打呼噜频率和音量通常增加。睡前4小时内应避免摄入酒精，同时减少镇静类药物使用，以免加重呼吸抑制。
4.保持鼻腔通畅：鼻塞时被迫用口呼吸，易引发打呼噜。可睡前用生理盐水冲洗鼻腔，或使用通气鼻贴扩张鼻腔。慢性鼻炎或鼻中隔偏曲需及时诊治，从根本上改善鼻部通气功能。
5.使用口腔矫正器：下颌前移式矫正器可将舌头和下颌向前固定，防止气道阻塞。需由专业医师定制，避免自行购买不合适产品造成颞下颌关节损伤。长期使用需定期复查调整。
打呼噜若伴随呼吸暂停、白天嗜睡等症状，需及时就医排除睡眠呼吸暂停综合征。避免过度依赖单一缓解方法，综合干预效果更佳。夜间保持环境湿润有助于减少呼吸道刺激。
