中老年人避免膝关节磨损需控制体重以减少关节负荷、选择低冲击运动如游泳或骑自行车、避免长时间保持蹲跪姿势、加强腿部肌肉锻炼以稳定关节、注意保暖防止寒气侵袭。具体分析如下：
1.控制体重以减少关节负荷：膝关节承受的重量与体重直接相关，超重会增加软骨磨损风险。适当减重能显著降低关节压力，延缓退化。建议通过均衡饮食和适度运动维持健康体重，避免高热量食物过量摄入。
2.选择低冲击运动如游泳或骑自行车：高冲击运动如跑步易加剧关节摩擦，而游泳或骑自行车对膝盖冲击较小。水中浮力可分担体重，骑车时关节屈伸幅度温和，均有助于保护软骨。每周进行3-5次，每次30分钟为宜。
3.避免长时间保持蹲跪姿势：蹲跪时膝关节承受压力可达体重的8倍，易导致软骨损伤。日常活动如园艺或清洁应使用矮凳辅助，减少膝盖弯曲时间。起身时扶稳支撑物，避免突然发力。
4.加强腿部肌肉锻炼以稳定关节：股四头肌和腘绳肌力量不足会加重膝关节负担。可通过靠墙静蹲、直腿抬高等动作增强肌力，每周练习2-3次，每次10-15分钟。肌肉强健能分散关节压力，减少晃动。
5.注意保暖防止寒气侵袭：寒冷会导致血管收缩，关节滑液分泌减少，加速软骨退化。秋冬季节穿戴护膝，避免直接接触凉地板。睡前可用热毛巾敷膝，促进局部血液循环。
日常生活中需结合自身情况调整活动强度，出现关节疼痛或肿胀时应及时就医，避免盲目按摩或过度使用止痛药物。饮食中适当补充钙质和胶原蛋白，保持规律作息以维持关节健康。
