腰疼久坐站起来很疼可通过调整坐姿、定时起身活动、加强腰部锻炼、热敷或冷敷、使用护腰辅助缓解。具体分析如下：
1.调整坐姿：保持腰椎自然生理曲度是减轻腰疼的关键。坐下时臀部紧贴椅背，腰部可垫软枕支撑，避免驼背或悬空。双脚平放地面，膝盖与髋关节同高，减少腰椎压力。办公时屏幕与视线平齐，避免低头或前倾。
2.定时起身活动：连续久坐不超过30分钟，每隔一段时间站立拉伸或走动1-2分钟。简单动作如双手叉腰后仰、左右侧弯，促进腰部血液循环，缓解肌肉僵硬。避免突然起身，先缓慢活动下肢再站立。
3.加强腰部锻炼：适度强化腰背肌群可改善支撑力。推荐五点支撑法仰卧屈膝抬臀、小燕飞俯卧抬胸腿等静态动作，每组维持10秒，每日10次。避免剧烈扭转或负重训练，防止二次损伤。
4.热敷或冷敷：急性疼痛期48小时内用冰袋包裹毛巾冷敷15分钟，减轻炎症肿胀；慢性疼痛可用热毛巾或暖贴敷20分钟，放松肌肉痉挛。温度以皮肤耐受为宜，避免冻伤或烫伤，每日重复2-3次。
5.使用护腰辅助：短期佩戴医用护腰可稳定腰椎，减少站立时椎间盘压力。选择透气弹性材质，松紧以插入一掌为宜，避免长期依赖。夜间睡眠时取下，防止肌肉萎缩。
疼痛持续或加重需及时就医，排除腰椎间盘突出等器质性问题。避免直接弯腰搬重物，选择硬板床休息，控制体重减轻关节负担。日常注意保暖，防止受凉加剧症状。
