怀孕三个月老是睡不着怎么办

怀孕三个月老是睡不着可以尝试调整睡眠姿势、保持规律作息、营造舒适环境、适度运动放松、调整饮食结构。具体分析如下：

1.调整睡眠姿势：怀孕三个月子宫逐渐增大，平躺可能压迫下腔静脉影响血液循环，建议采用左侧卧位减轻压力，双腿间垫枕头提升舒适度。避免长时间保持同一姿势，夜间可小幅调整体位。选择孕妇专用枕头支撑腰腹部，减少肌肉紧张。

2.保持规律作息：固定每天入睡和起床时间，避免白天过长午睡。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如温水泡脚、听轻音乐，通过条件反射促进睡意。若夜间醒来超过20分钟可起身阅读缓解焦虑。

3.营造舒适环境：卧室温度控制在20-24℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择透气棉质寝具，定期晾晒保持干燥。若环境嘈杂可尝试白噪音掩盖干扰声。睡前进行10分钟深呼吸练习，降低交感神经兴奋性。

4.适度运动放松：每日进行30分钟温和运动如散步、孕妇瑜伽，避免睡前3小时剧烈活动。运动后做拉伸缓解肌肉僵硬，配合温水淋浴松弛身心。按摩涌泉穴、三阴交等穴位有助于安神，需由专业人员指导操作。

5.调整饮食结构：晚餐避免高脂辛辣食物，适量摄入小米粥、百合等富含色氨酸的食材。睡前2小时限制饮水量，减少夜尿频次。可饮用温牛奶或莲子红枣汤，避免含咖啡因的饮品。少食多餐减轻胃部不适对睡眠的影响。

孕期失眠与激素波动、生理变化密切相关，若上述方法效果有限，建议在医生指导下评估是否需要进一步干预。注意避免自行服用助眠药物，优先通过非药物方式改善睡眠质量。