腰肌损伤恢复需充分休息避免加重劳损、局部热敷或冷敷缓解疼痛和炎症、适度拉伸放松紧张肌肉、循序渐进加强核心肌群训练、配合推拿或针灸促进血液循环。具体分析如下：
1.充分休息避免加重劳损：腰肌损伤后需立即停止引发疼痛的活动，减少腰部负重和扭转动作。卧床时选择硬板床，侧卧或仰卧时在膝盖下垫软枕以减轻腰椎压力。急性期休息2-3天，避免长期卧床导致肌肉萎缩。恢复期逐渐增加日常活动量，以不引发疼痛为度。
2.局部热敷或冷敷缓解疼痛和炎症：急性期48小时内采用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔1小时重复，可收缩血管减轻肿胀。慢性期或48小时后改用热敷，温度不超过40℃，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。注意避免冻伤或烫伤，皮肤敏感者需垫毛巾隔离。
3.适度拉伸放松紧张肌肉：疼痛缓解后可进行腰部轻柔拉伸，如仰卧抱膝动作，保持15秒后缓慢放松，重复5-8次。猫式伸展有助于恢复脊柱灵活性，动作需缓慢且控制幅度。拉伸时避免弹振式用力，以轻微牵拉感为宜，防止二次损伤。
4.循序渐进加强核心肌群训练：恢复后期逐步加入腰腹肌锻炼，如平板支撑从30秒开始，逐渐延长至2分钟。仰卧抬腿训练需保持腰部贴地，双腿交替缓慢抬起。训练强度以次日无酸痛为基准，每周增加10%负荷，增强肌肉对腰椎的稳定性支持。
5.配合推拿或针灸促进血液循环：专业医师手法推拿可松解腰部筋膜粘连，点按肾俞、大肠俞等穴位缓解疼痛。针灸选取阿是穴或足太阳膀胱经穴位，留针20分钟，刺激局部代谢。治疗频率根据损伤程度调整，通常每周2-3次，连续2周观察效果。
恢复期间避免久坐或突然弯腰搬重物，保持正确坐姿且每30分钟起身活动。饮食增加蛋白质和维生素摄入，加速组织修复。若疼痛持续超过两周或伴随下肢麻木，需及时就医排除其他腰椎病变。
