缓解腰疼的方法包括热敷或冷敷、适度运动拉伸、保持正确姿势、按摩推拿、服用药物镇痛。具体分析如下：
1.热敷或冷敷：冷敷适用于急性腰疼初期，可减轻局部充血和肿胀，每次15-20分钟，间隔2小时重复。热敷适合慢性腰疼或急性期48小时后，促进血液循环，缓解肌肉痉挛，使用温热毛巾或暖水袋，每次20-30分钟。需注意避免温度过高或时间过长导致皮肤损伤。
2.适度运动拉伸：腰背部肌肉强化训练如桥式运动、猫式伸展可改善稳定性，拉伸动作如仰卧抱膝放松紧绷肌肉。动作需缓慢进行，避免突然发力或过度弯曲，每日坚持10-15分钟，逐步增加强度。
3.保持正确姿势：坐立时腰部挺直，避免久坐或弯腰驼背，使用符合人体工学的座椅和靠垫。搬运重物时蹲下屈膝，保持腰部直立，减少椎间盘压力。睡眠选择硬板床，侧卧时膝盖微屈以平衡脊柱受力。
4.按摩推拿：通过手法按压腰部穴位如肾俞、腰阳关，缓解肌肉僵硬和疼痛。推拿需由专业人员操作，避免暴力扭转或按压脊柱。可配合艾灸或拔罐增强效果，但皮肤破损或炎症时禁用。
5.服用药物镇痛：非甾体抗炎药可短期缓解疼痛和炎症，中药如独活寄生汤适用于风寒湿痹型腰疼。需遵医嘱控制剂量，避免长期使用引起胃肠道副作用，配合外用药膏辅助治疗。
出现持续剧烈疼痛、下肢麻木或排尿困难需立即就医，排除严重病变。避免自行盲目操作加重损伤，治疗期间减少负重和剧烈活动，饮食注意补充钙质和维生素D。
