睡觉睡久了头晕没精神可以通过调整作息时间、适当补充水分、进行轻度活动、控制睡眠环境光线、按摩头部缓解。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的睡眠时间有助于稳定生物钟，避免因睡眠时间过长导致头晕。成年人每天睡眠时间建议控制在7至9小时，过长或过短都可能影响身体状态。午睡时间不宜超过30分钟，避免进入深度睡眠阶段。若因特殊情况睡眠时间延长，可逐步调整回正常作息，避免突然改变。
2.适当补充水分：睡眠时间过长可能导致身体脱水，进而引发头晕和乏力。起床后及时饮用温水，分次少量补充水分，避免一次性大量饮水加重负担。适当摄入含电解质的饮品，如淡盐水或柠檬水，帮助恢复体液平衡。
3.进行轻度活动：长时间卧床会导致血液循环减慢，起床后适当活动肢体，如散步或伸展运动，促进血液流动。避免剧烈运动，以免加重头晕症状。活动时间控制在10至15分钟，以身体微微发热为宜。
4.控制睡眠环境光线：昏暗环境可能延长睡眠时间，起床后拉开窗帘或开灯，让自然光或人工光源刺激视觉，帮助大脑清醒。避免长时间处于黑暗环境，尤其是午后睡眠时。
5.按摩头部缓解：用指腹轻轻按压太阳穴、百会穴等部位，每次持续3至5分钟，促进局部血液循环。避免用力过猛，以免造成不适。按摩时可配合深呼吸，放松身心。
睡眠质量与身体健康密切相关，避免过度依赖药物或刺激性饮品提神。若症状持续或加重，建议咨询专业医师。日常注意饮食均衡，避免高糖高脂食物影响睡眠状态。保持情绪稳定，减少焦虑对睡眠的干扰。
