妈妈更年期失眠可通过调整作息时间、保持适度运动、营造舒适睡眠环境、合理饮食调节、适当心理疏导缓解。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定起床和入睡时间，避免午睡过长或过晚。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。白天适当接受自然光照，有助于调节昼夜节律。
2.保持适度运动：适度运动能促进血液循环和代谢，但避免睡前3小时内进行剧烈运动。推荐选择瑜伽、散步等舒缓活动，运动后适当拉伸放松肌肉，有助于提升睡眠质量。
3.营造舒适睡眠环境：卧室温度保持在20℃左右，湿度适宜，选择遮光窗帘减少光线干扰。使用透气舒适的床品，必要时可借助耳塞或白噪音设备隔绝外界声响。睡前可尝试泡脚或听轻音乐放松身心。
4.合理饮食调节：晚餐不宜过饱或过晚，避免摄入咖啡因、酒精及辛辣食物。可适量补充富含色氨酸的食物如小米、香蕉，或饮用温牛奶助眠。必要时在医生指导下补充钙、镁等营养素。
5.适当心理疏导：更年期情绪波动可能加重失眠，可通过冥想、深呼吸等方式缓解焦虑。与家人沟通或参与社交活动分散注意力，必要时寻求专业帮助改善心理状态。
更年期失眠需结合个体情况综合调理，避免自行服用安眠药物。长期失眠或伴随其他症状应及时就医，排除潜在健康问题。调理过程中需保持耐心，逐步建立健康的生活习惯。
