早上睡醒腰酸背痛可以尝试调整睡姿、进行适度拉伸、热敷或冷敷、改善床垫硬度、避免睡前过度劳累。具体分析如下：
1.调整睡姿：仰卧时在膝盖下方垫枕头可减轻腰部压力，侧卧时双腿间夹枕头能保持脊柱平直。避免俯卧姿势，容易导致腰椎过度扭转。睡眠中保持脊柱自然曲线是关键，长时间保持错误姿势可能加重肌肉紧张。
2.进行适度拉伸：起床后缓慢活动腰部，如猫式伸展或侧弯动作，帮助放松僵硬的肌肉。动作需轻柔，避免突然用力。拉伸可促进局部血液循环，缓解夜间静止导致的代谢废物堆积。持续拉伸3-5分钟为宜，过度可能引发拉伤。
3.热敷或冷敷：急性疼痛48小时内用冷敷减轻炎症，慢性酸痛用热敷促进血液循环。温度以皮肤耐受为准，每次不超过20分钟。冷热交替敷法需谨慎，温差过大可能刺激神经。
4.改善床垫硬度：过软床垫使腰部下陷，过硬床垫增加压力点。选择中等硬度床垫能均匀支撑脊柱。使用超过5年的床垫应考虑更换，弹性下降可能影响支撑效果。
5.避免睡前过度劳累：睡前避免搬运重物或剧烈运动，肌肉未充分放松易引发晨起酸痛。晚间可进行温水泡脚或深呼吸调节神经兴奋性。保持规律作息有助于肌肉修复。
出现持续性疼痛或伴随下肢麻木需及时就医，排除器质性病变。日常避免久坐久站，注意腰部保暖，饮食中补充钙质及维生素D。
