慢性腰部劳损的康复方法包括适当休息避免久坐久站、热敷或冷敷缓解疼痛、进行腰部肌肉强化训练、采用推拿或针灸等中医疗法、调整日常姿势减少腰部负担。具体分析如下：
1.适当休息避免久坐久站：长时间保持固定姿势会加重腰部肌肉紧张，建议每30分钟变换姿势，躺卧时选择硬板床或中等硬度床垫，避免腰部悬空。休息时可将双腿垫高，减轻腰椎压力，但需注意卧床时间不宜过长，以免肌肉萎缩。
2.热敷或冷敷缓解疼痛：急性期疼痛可使用冰袋冷敷15分钟以减轻炎症，48小时后转为热敷促进血液循环。热敷温度不宜过高，时间控制在20分钟内，避免烫伤。冷热交替敷贴可进一步缓解肌肉痉挛，但需根据个人耐受度调整。
3.进行腰部肌肉强化训练：通过桥式运动、平板支撑等动作增强核心肌群力量，训练时动作需缓慢，避免突然发力。初期可在专业人士指导下进行，逐步增加强度，每日练习10-15分钟为宜。肌肉力量提升后能有效分担腰椎负荷。
4.采用推拿或针灸等中医疗法：推拿可松解局部肌肉粘连，改善气血运行，但需由专业医师操作避免手法过重。针灸选取肾俞、委中等穴位，调节经络气血，每周2-3次为宜。两种方法均需坚持一段时间方能见效。
5.调整日常姿势减少腰部负担：站立时保持收腹挺胸，坐姿需背部紧贴椅背，必要时使用腰垫。搬重物时应蹲下而非弯腰，保持物体靠近身体。避免长时间穿高跟鞋或单肩背包，减少腰椎侧向压力。
康复过程中需结合自身情况选择方法，避免过度依赖单一手段。疼痛持续加重或伴随下肢麻木时应及时就医，排除其他腰椎病变。饮食上适当补充钙质及维生素D，促进骨骼健康。康复期间避免剧烈运动或突然扭转腰部，防止二次损伤。
