月经期腰疼可通过热敷促进局部血液循环、适度运动放松肌肉、调整睡姿减轻腰部压力、饮食调理补充营养、按摩穴位缓解痉挛。具体分析如下：
1.热敷促进局部血液循环：将热水袋或热毛巾敷于腰部，温度控制在40-50℃，每次15-20分钟。热量能扩张血管，加速盆腔血液循环，减少前列腺素分泌，从而缓解子宫收缩引起的牵涉性腰痛。注意避免烫伤，皮肤敏感者可用毛巾隔开。
2.适度运动放松肌肉：选择低强度活动如散步或瑜伽猫式动作，每次10-15分钟。运动能刺激内啡肽分泌，抑制痛觉传递，同时舒展腰背肌群，改善痉挛状态。避免剧烈运动导致疲劳，以身体微微发热为度。
3.调整睡姿减轻腰部压力：采用侧卧屈膝姿势，在两腿间夹枕头保持骨盆平衡。该体位能减少腰椎前凸角度，降低肌肉张力，避免仰卧时子宫后倾压迫腰骶神经。床垫宜选中等硬度，过软易造成脊柱变形。
4.饮食调理补充营养：增加温性食物如红枣、桂圆，适量饮用红糖姜茶。铁和镁元素可调节神经肌肉兴奋性，减少痛经相关腰痛；姜辣素能抑制炎症介质合成。忌食生冷刺激食物，避免血管收缩加重不适。
5.按摩穴位缓解痉挛：拇指按压肾俞穴第二腰椎棘突旁开1.5寸和八髎穴骶后孔处，每穴顺时针揉按3分钟。刺激穴位可激活机体镇痛机制，解除局部肌肉紧张，促进气血运行。力度以酸胀感为宜，经量过多时慎用。
月经期间需保持情绪稳定，避免熬夜或过度劳累。疼痛持续加剧或伴随异常出血应及时就医，排除器质性疾病可能。日常注意腰腹部保暖，减少高跟鞋使用以维持脊柱正常曲度。
