两边肩膀疼可通过热敷或冷敷、适度拉伸和放松、服用非甾体抗炎药、针灸或推拿、调整日常姿势。具体分析如下：
1.热敷或冷敷：热敷适用于慢性劳损或受寒引起的疼痛，能扩张血管促进代谢废物排出，每次15-20分钟，温度不超过50℃。急性扭伤初期48小时内宜冷敷，用毛巾包裹冰袋避免冻伤，每次10分钟。两者均需间隔1小时重复，避免皮肤敏感者过度使用。
2.适度拉伸和放松：肩关节环绕、扩胸运动等动作可缓解肌肉粘连，每日3组每组10次，动作需缓慢避免突然发力。配合深呼吸增强效果，疼痛加剧时立即停止。久坐者每小时做1次耸肩放松，持续5秒后缓慢放下。
3.服用非甾体抗炎药：布洛芬、双氯芬酸钠等药物能抑制前列腺素合成，餐后服用减少胃肠刺激。连续使用不超过3天，胃溃疡患者慎用。疼痛缓解后逐步减量，避免依赖。
4.针灸或推拿：针刺肩井、天宗等穴位需由专业医师操作，留针20分钟。推拿采用滚法、揉法松解筋膜，力度以酸胀为度。治疗后注意保暖，6小时内避免沾水。
5.调整日常姿势：电脑屏幕调至视线平齐，键盘高度使前臂与地面平行。睡眠时枕头支撑颈部，避免侧卧压迫肩膀。背包选择双肩款且重量不超过体重10%。
疼痛持续超过1周或伴随麻木、活动受限需就医排查颈椎病等器质性问题。治疗期间忌辛辣刺激食物，保证充足睡眠。局部皮肤破损时暂停外敷和推拿。
