精子质量不好需调整饮食结构、保持规律运动、避免高温环境、减少精神压力、戒烟限酒。具体分析如下：
1.调整饮食结构：补充富含锌、硒、维生素E等营养素的食物，如海鲜、坚果、绿叶蔬菜，有助于改善精子活力和形态。避免高糖高脂饮食，减少加工食品摄入。适量增加抗氧化食物，如蓝莓、西红柿，可降低氧化应激对精子的损伤。
2.保持规律运动：适度运动可促进血液循环，增强睾丸功能，建议选择慢跑、游泳等有氧运动。避免长时间骑行或久坐，防止局部高温和压迫。每周运动3-5次，每次30分钟为宜，过度运动可能反而抑制生精功能。
3.避免高温环境：睾丸适宜温度低于体温2-3℃，长期泡温泉、穿紧身裤或使用电热毯会升高阴囊温度。工作中减少接触高温设备，司机等职业需定时起身活动。夏季注意通风散热，选择透气棉质内裤。
4.减少精神压力：长期焦虑会干扰下丘脑-垂体-性腺轴功能，导致激素分泌紊乱。通过冥想、深呼吸或培养兴趣爱好缓解压力。保证充足睡眠，避免熬夜，夜间睡眠不足7小时可能影响生精周期。
5.戒烟限酒：烟草中的尼古丁会降低精子密度和活动力，酒精则直接损伤睾丸生精上皮。彻底戒烟后3-6个月精子质量可逐步恢复。饮酒量每日不超过25mL白酒，避免饮用含塑化剂的勾兑酒。
改善精子质量需持续3个月以上方能见效，因生精周期约72天。若尝试上述方法半年未改善，应进行专业医学检查排除器质性疾病。避免自行服用偏方或激素类药物，部分中药需在医师指导下使用。日常注意记录生活习惯变化与精液检查结果的关联性。
