腰扭伤需注意制动休息避免加重损伤、冷敷缓解肿胀疼痛、佩戴护具提供腰部支撑、适度活动防止肌肉僵硬、避免弯腰提重物减少腰椎压力。具体分析如下：
1.制动休息避免加重损伤：腰扭伤后应立即停止活动，选择硬板床平卧休息，减少腰部肌肉和韧带负担。平躺时可在膝盖下方垫软枕，保持髋关节和膝关节微屈状态，有助于放松腰部肌肉。急性期通常需要卧床2-3天，但不宜长期卧床，以免肌肉萎缩。若疼痛持续不缓解，需及时就医排除其他腰椎病变。
2.冷敷缓解肿胀疼痛：扭伤48小时内可用冰袋包裹毛巾冷敷患处，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复。低温能收缩局部血管，减少组织渗血和炎症反应，从而缓解肿胀和疼痛。注意避免冰块直接接触皮肤，防止冻伤。48小时后可改为热敷促进血液循环，加速恢复。
3.佩戴护具提供腰部支撑：急性期可使用弹性腰围或硬质护腰，通过外力支撑减轻腰椎负荷，限制腰部过度活动。护具应松紧适度，过紧可能影响血液循环，过松则失去保护作用。佩戴时间不宜超过2周，长期依赖可能导致核心肌群力量下降，反而延缓康复。
4.适度活动防止肌肉僵硬：疼痛减轻后应在医生指导下进行低强度活动，如缓慢步行或仰卧位抬腿练习。逐步增加腰背肌锻炼，如五点支撑法或小燕飞动作，增强肌肉对腰椎的保护作用。避免突然扭转或剧烈运动，动作幅度以不引发疼痛为原则。
5.避免弯腰提重物减少腰椎压力：恢复期需调整日常姿势，搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持腰部直立。减少长时间伏案工作，每1小时起身活动5分钟。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕保持脊柱中立位。
康复期间需保持情绪稳定，过度焦虑可能加重痛感。饮食宜清淡，适量补充蛋白质和维生素促进组织修复。若出现下肢麻木、排尿困难等神经症状，必须立即就医。症状完全消失前禁止推拿、拔罐等刺激性治疗。
