预防骨质疏松的主要措施有保持充足的钙摄入、坚持适度运动、避免吸烟和过量饮酒、定期检测骨密度、补充适量维生素D。具体分析如下：
1.保持充足的钙摄入：钙是骨骼的主要构成成分，日常饮食中应多摄入富含钙的食物，如乳制品、豆制品、绿叶蔬菜等。成年人每日钙需求量约为800至1200mg，绝经后女性和老年人更需注意补充。钙的吸收需要胃酸参与，因此应避免空腹服用钙片，可与食物同服以提高吸收率。若饮食摄入不足，可在医生指导下选择合适的钙剂补充。
2.坚持适度运动：运动能刺激骨骼生长，增强骨密度。负重运动如步行、慢跑、跳绳等对骨骼健康尤为有益。力量训练也能提高肌肉强度，间接保护骨骼。每周至少进行3至5次运动，每次30分钟以上，但需避免过度运动导致损伤。长期缺乏运动会导致骨量流失加快，增加骨质疏松风险。
3.避免吸烟和过量饮酒：烟草中的有害物质会抑制成骨细胞活性，加速骨质流失。长期吸烟者骨密度普遍低于非吸烟者。过量饮酒同样危害骨骼健康，酒精会干扰钙的吸收和代谢，长期酗酒可能导致骨软化。戒烟和限制酒精摄入是保护骨骼的重要措施。
4.定期检测骨密度：骨密度检测能早期发现骨质流失情况，尤其适用于绝经后女性、老年人及有骨质疏松家族史的人群。建议40岁以上人群每1至2年进行一次骨密度检查，以便及时干预。若检测结果显示骨量减少或骨质疏松，需在医生指导下采取进一步治疗措施。
5.补充适量维生素D：维生素D能促进钙的吸收和利用，缺乏时易导致钙代谢异常。人体可通过阳光照射合成维生素D，但现代人户外活动减少，普遍存在不足。富含维生素D的食物包括鱼类、蛋黄等，必要时可服用维生素D补充剂，每日推荐摄入量为400至800国际单位。
骨质疏松的预防需长期坚持，不同年龄和体质状况需调整具体措施。过量补钙可能导致结石，运动需根据自身条件选择合适强度。骨密度检测应选择正规医疗机构，避免误诊。吸烟和饮酒的危害具有累积性，越早戒除效果越好。维生素D补充需避免过量，否则可能引起中毒。
