腰部肌肉疲劳可通过热敷促进局部血液循环、适度拉伸放松紧张肌群、调整坐姿或站姿减少腰部压力、保证充足休息避免过度劳累、进行低强度按摩缓解肌肉僵硬。具体分析如下：
1.热敷促进局部血液循环：使用温热毛巾或暖水袋敷在腰部，温度控制在40-50度，每次15-20分钟。热敷能扩张血管，加速代谢废物排出，同时缓解肌肉痉挛。注意避免烫伤，皮肤敏感者需垫一层棉布。
2.适度拉伸放松紧张肌群：采取跪姿猫式或仰卧抱膝动作，缓慢伸展腰部肌肉，每个动作保持15-30秒。拉伸可改善肌肉弹性，减轻因疲劳导致的僵硬感。动作需轻柔，避免突然用力造成拉伤。
3.调整坐姿或站姿减少腰部压力：保持脊柱自然生理曲度，坐时腰部垫靠枕，站立时重心均匀分布。不良姿势会加重肌肉负担，正确姿势能分散压力，预防疲劳累积。
4.保证充足休息避免过度劳累：平躺时在膝盖下垫软枕，使腰部完全放松。连续久坐或负重后需间歇躺卧10分钟，让肌肉得到修复。过度使用会导致劳损加剧。
5.进行低强度按摩缓解肌肉僵硬：用手掌或指腹沿脊柱两侧轻柔按压，力度以酸胀感为宜。按摩可松解粘连的筋膜，促进组织修复。避免直接按压脊椎骨，以免造成损伤。
出现持续疼痛或活动受限需及时就医，排除其他病变可能。日常避免长时间维持单一姿势，加强腰背肌锻炼可提升耐受力。饮食中适量补充蛋白质和维生素，有助于肌肉恢复。
