防治颈椎病腰椎病的动作包括颈部后仰拉伸、猫式伸展、桥式运动、飞燕式训练、坐姿转体。具体分析如下：
1.颈部后仰拉伸：双手交叉托住后脑勺，缓慢将头部向后仰至极限位置，保持5秒后回正，重复10次。该动作通过牵拉颈部前侧肌肉，缓解长期低头导致的肌群紧张，增强颈椎关节活动度，同时避免突然发力造成韧带损伤。
2.猫式伸展：跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，循环15次。此动作动态调整脊柱曲度，促进椎间盘压力平衡，尤其适合久坐人群改善胸椎与腰椎的僵硬状态，需配合呼吸节奏以增强效果。
3.桥式运动：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，抬起臀部至肩髋膝成直线，维持10秒后缓慢下落。能强化腰背及臀部肌群，减轻腰椎负荷，动作过程中需避免腰部过度上抬导致代偿性发力。
4.飞燕式训练：俯卧位，手脚同时离地向上伸展，保持3秒后放松。该动作通过反向收缩背部深层肌肉，增强脊柱稳定性，适用于轻度腰椎间盘突出者的康复训练，初期可从单侧交替练习开始。
5.坐姿转体：坐直后双手抱胸，向左右两侧缓慢旋转上身各20次。旋转动作能激活胸腰段旋转肌群，改善椎间关节灵活性，注意控制幅度以避免扭转过度引发小关节错位。
动作需根据自身耐受度调整强度，急性疼痛期禁止强行锻炼。存在严重骨质增生或椎管狭窄者应在专业指导下进行，避免长时间保持单一姿势，训练后出现持续酸胀需及时停止并就医。
