运动过量导致肌肉酸痛可通过适当休息、局部热敷或冷敷、轻柔拉伸按摩、补充水分与营养、逐步恢复活动缓解。具体分析如下：
1.适当休息：肌肉在过量运动后出现微损伤需要时间修复，立即停止高强度训练避免进一步伤害。睡眠是恢复关键，保证7-9小时高质量睡眠促进生长激素分泌，加速组织修复。静息时抬高酸痛肢体有助于减轻肿胀，但需避免完全静止不动导致血液循环变差。
2.局部热敷或冷敷：急性期48小时内使用冰袋冷敷15-20分钟，收缩血管减轻炎症反应。后期转为热敷促进局部血流，缓解僵硬感，温度控制在40-45℃避免烫伤。湿热敷效果优于干热，可用热毛巾或暖水袋包裹棉布进行。
3.轻柔拉伸按摩：疼痛缓解后做静态拉伸，每个动作维持15-30秒，以轻微张力为度避免暴力牵拉。按摩采用指腹环形按压，从远端向近心端推揉，力度以不加重疼痛为准。泡沫轴滚动可松解筋膜粘连，每日1-2次每次不超过10分钟。
4.补充水分与营养：运动后及时饮用温水补充流失体液，每日饮水量不少于2000mL。摄入优质蛋白质如鱼肉豆类帮助肌纤维再生，补充钾镁钙缓解电解质紊乱。适量碳水化合物补充糖原储备，维生素C和E减轻氧化应激损伤。
5.逐步恢复活动：酸痛减轻后从低强度运动开始，如慢走、游泳等非负重活动，时长控制在20分钟内。根据耐受度每周增加10%运动量，避免突然提升强度。运动前充分热身，结束后进行放松整理活动。
运动后出现持续72小时以上剧痛或伴随关节肿胀需排除韧带损伤，夜间静息痛加重警惕筋膜室综合征。高龄人群或存在慢性疾病者应咨询专业意见制定恢复方案。
