骨盆后倾需要拉伸髂腰肌、腘绳肌、内收肌群、竖脊肌、臀大肌。具体分析如下：
1.髂腰肌：位于腰椎前方与骨盆内侧，过度紧张会牵拉骨盆前部向下，导致后倾。拉伸时需单膝跪地，另一侧腿向前弓步，保持躯干直立并轻微前推髋部，维持15-30秒。注意避免腰部代偿发力，重复2-3次。
2.腘绳肌：大腿后侧肌群紧张会限制骨盆前倾能力。仰卧位抬腿至90度，用弹力带或毛巾绕足底缓慢牵拉，保持膝关节伸直。若柔韧性差可微屈膝，逐步增加幅度，每次持续20秒。
3.内收肌群：大腿内侧肌肉缩短可能加剧骨盆后旋。坐姿双脚底相对并拢，双手握足尖，肘部下压膝盖以增强拉伸，躯干可前倾加深幅度。避免弹振式用力，静态维持30秒。
4.竖脊肌：下背部肌群过度紧张会限制骨盆活动。采用猫式伸展，跪位双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重点感受腰部肌肉的牵拉与放松，循环5-8次。
5.臀大肌：臀部肌肉缩短可能将骨盆向后下方牵拉。仰卧屈膝，将一侧踝关节置于对侧大腿，双手抱膝向胸部拉伸，保持臀部贴地，持续20秒后换边。
拉伸需在无痛范围内进行，避免突然发力或过度扭转。若存在腰椎疾病或急性损伤，应先咨询专业医师。配合呼吸节奏能提升效果，每组动作间隔10秒休息。长期姿势不良者需结合力量训练改善肌力平衡。
