早上起来腰特别疼可以尝试热敷缓解肌肉紧张、适当拉伸放松腰部、调整睡姿和床垫硬度、避免突然弯腰或提重物、服用非处方止痛药物。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：早上腰部疼痛可能与夜间肌肉僵硬有关，使用热毛巾或暖水袋热敷疼痛部位15-20分钟，促进局部血液循环，放松痉挛的肌肉。温度不宜过高以免烫伤，每日可重复2-3次。
2.适当拉伸放松腰部：缓慢进行腰部伸展动作，如仰卧抱膝或猫式伸展，帮助缓解肌肉紧张。动作需轻柔，避免过度用力导致拉伤，每次拉伸保持10-15秒，重复3-5次。
3.调整睡姿和床垫硬度：过硬或过软的床垫可能导致腰部支撑不足，选择中等硬度的床垫，侧卧时在膝盖间垫枕头，仰卧时在膝下放小枕，减少腰椎压力。
4.避免突然弯腰或提重物：疼痛期间减少腰部负重动作，如需弯腰应屈膝下蹲，保持背部挺直。避免长时间保持同一姿势，每隔1小时起身活动。
5.服用非处方止痛药物：如疼痛影响日常活动，可短期使用非甾体抗炎药缓解症状，但需按说明书剂量服用，避免空腹服药。若疼痛持续3天以上无缓解，建议就医排查其他问题。
腰部疼痛期间需观察是否伴随下肢麻木、排尿困难等症状，此类情况可能提示神经或内脏问题，应尽早就医。避免自行推拿或过度依赖止痛药，日常注意保暖，加强腰背肌锻炼以预防复发。
