平躺时腰疼可尝试调整睡姿选择硬板床、腰部下方垫软枕支撑生理曲度、热敷或冷敷缓解肌肉紧张、适度拉伸放松腰部肌肉、避免长时间保持同一姿势。具体分析如下：
1.调整睡姿选择硬板床：平躺时腰部缺乏支撑可能导致疼痛加剧，硬板床能更好维持脊柱自然曲度。床垫过软会使腰部下沉，增加肌肉负担。建议选择中等硬度的床垫，或在硬板床上铺薄垫，使脊柱保持中立位。
2.腰部下方垫软枕支撑生理曲度：腰椎正常前凸需适当支撑，平躺时在腰下放置小软枕可填补空隙。枕头高度以3-5cm为宜，过高可能压迫神经。此举能减少腰椎压力，缓解肌肉疲劳。
3.热敷或冷敷缓解肌肉紧张：急性疼痛48小时内可用冰袋冷敷，每次15分钟以减轻炎症。慢性疼痛或肌肉僵硬建议热敷，促进血液循环。温度不宜过高，避免烫伤。冷热交替需间隔2小时以上。
4.适度拉伸放松腰部肌肉：仰卧时缓慢抱膝至胸前，保持15秒后放松，重复5次。或双腿屈膝摆动，带动腰部轻微扭动。动作需轻柔，避免突然用力。拉伸可缓解肌肉痉挛，改善活动受限。
5.避免长时间保持同一姿势：持续平躺超过1小时可能加重腰部僵硬。建议每30分钟翻身或侧卧片刻，起身时先侧身再用手支撑。日常需结合坐立行走，减少静态负荷。
疼痛持续超过3天或伴随下肢麻木需及时就医。日常避免提重物及突然弯腰，注意腰部保暖。睡眠时保持环境安静，减少翻身频率。饮食中增加钙质和维生素D摄入，维持骨骼健康。
