脚底筋膜炎引起的小腿肿胀可通过休息减少活动、冷敷缓解炎症、按摩促进血液循环、穿戴支撑鞋垫、适度拉伸放松肌肉。具体分析如下：
1.休息减少活动：过度行走或站立会加重脚底筋膜负担，导致小腿肌肉代偿性紧张并引发肿胀。建议暂停高强度运动，减少日常行走时间，避免长时间站立。卧床时抬高患肢，有助于减轻局部充血和水肿。
2.冷敷缓解炎症：急性期肿胀明显时，可用冰袋包裹毛巾敷于小腿后侧及足底，每次15分钟，每日2-3次。低温能收缩血管，减少炎性物质渗出，缓解疼痛与紧绷感。注意避免皮肤冻伤，间隔1小时后再重复。
3.按摩促进血液循环：轻柔按压小腿腓肠肌和比目鱼肌，从脚踝向膝盖方向推揉，每次10分钟。手法需缓慢均匀，力度以不引发疼痛为宜。按摩可改善局部淋巴回流，减轻淤血肿胀，同时松弛过度收缩的筋膜。
4.穿戴支撑鞋垫：选择足弓部位有缓冲设计的鞋垫，分散脚底压力，减少筋膜牵拉。硬底鞋或平底鞋会加剧足部冲击力，建议更换为弹性适中的运动鞋。夜间可使用足踝固定支具，保持筋膜处于放松状态。
5.适度拉伸放松肌肉：坐位伸直患腿，用毛巾绕住前脚掌缓慢向身体方向牵拉，维持15秒后放松，重复5次。此动作能延长足底筋膜，缓解小腿肌肉连带性痉挛。拉伸需每日坚持，避免突然用力导致损伤。
肿胀持续超过一周或伴随发热需及时就医。日常避免赤脚行走，控制体重以减轻足部负荷，运动前后做好热身与放松。饮食宜清淡，减少高盐食物摄入以防水分滞留。
