肌肉疼痛可通过热敷促进血液循环、按摩放松紧绷肌群、适度拉伸改善肌肉紧张、充足休息帮助组织修复、药物辅助缓解炎症反应。具体分析如下：
1.热敷促进血液循环：热敷能扩张血管，加速局部血液流动，有助于代谢废物的清除和营养物质的输送。温度控制在40-45℃，时间15-20分钟为宜，避免烫伤。湿热敷效果优于干热敷，可用热毛巾或暖水袋，每日重复2-3次。
2.按摩放松紧绷肌群：手法以轻柔按压为主，顺着肌肉纹理推拿，避免直接按压疼痛点。按摩可分解乳酸堆积，减轻筋膜粘连，每次持续10-15分钟。配合精油或药膏能增强效果，但皮肤破损时禁用。
3.适度拉伸改善肌肉紧张：缓慢进行静态拉伸，保持动作15-30秒，以轻微牵拉感为宜。重点针对疼痛部位，如大腿后侧或肩颈区域，每日2-3次。拉伸前需热身，避免弹震式动作导致拉伤。
4.充足休息帮助组织修复：疼痛期间减少高强度活动，保证7-8小时睡眠。平躺时用枕头垫高疼痛肢体，减轻压力。组织修复需要48-72小时，避免过早恢复运动。
5.药物辅助缓解炎症反应：非甾体抗炎药可短期使用，外用药膏直接作用于疼痛部位。严格遵循剂量说明，胃肠不适者慎用口服药。配合物理治疗效果更佳。
疼痛持续超过一周或伴随肿胀发热需就医。孕妇、高血压患者选择方法前应咨询医师。避免长时间保持同一姿势，运动前后做好热身与放松。
