食疗改善失眠可通过饮用温热的牛奶或小米粥、食用富含色氨酸的香蕉或坚果、补充富含镁的绿叶蔬菜或全谷物、避免晚餐过量及辛辣刺激食物、适量饮用酸枣仁或莲子心泡水。具体分析如下：
1.饮用温热的牛奶或小米粥：牛奶含有色氨酸和钙，能促进褪黑素合成，调节睡眠节律。小米粥富含B族维生素，有助于舒缓神经。睡前1小时饮用200mL温牛奶或小米粥，温度控制在40℃左右，避免过饱影响消化。
2.食用富含色氨酸的香蕉或坚果：色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体物质，香蕉还含钾和镁，可放松肌肉。坚果如核桃、杏仁含不饱和脂肪酸和微量元素，每日摄入30克以内，避免过量增加肠胃负担。
3.补充富含镁的绿叶蔬菜或全谷物：镁离子能抑制神经兴奋，菠菜、燕麦等食物可稳定情绪。建议每日摄入300克深色蔬菜，搭配糙米或藜麦等全谷物，保留更多膳食纤维和矿物质。
4.避免晚餐过量及辛辣刺激食物：过饱会导致胃部不适，辣椒、酒精等刺激交感神经。晚餐应七分饱，以清淡易消化为主，睡前3小时完成进食，减少胃酸反流风险。
5.适量饮用酸枣仁或莲子心泡水：酸枣仁含皂苷类物质，莲子心含生物碱，均有安神作用。取5克酸枣仁或3克莲子心沸水冲泡，睡前1小时饮用，连续使用不超过2周，体质虚寒者慎用。
食疗需结合个人体质调整，长期失眠应排查器质性疾病。避免依赖单一食物，保持规律作息，睡前减少强光刺激。孕妇及慢性病患者需咨询专业意见。
