长时间挺胸导致后背酸痛，可以尝试调整姿势避免过度挺胸、进行背部拉伸放松肌肉、热敷缓解局部紧张、加强核心肌群训练提高支撑力、适当按摩促进血液循环。具体分析如下：
1.调整姿势避免过度挺胸：挺胸时后背肌肉持续紧张容易引发酸痛，保持自然直立状态，避免刻意挺胸或含胸，让脊柱处于中立位减轻负担，日常注意坐姿和站姿的平衡。
2.进行背部拉伸放松肌肉：后背酸痛多因肌肉长时间收缩导致僵硬，通过拉伸动作如猫式、婴儿式等舒缓紧张肌群，每次保持15-30秒重复3-5次，帮助恢复肌肉弹性。
3.热敷缓解局部紧张：用热毛巾或暖水袋敷在酸痛部位10-15分钟，温度控制在40-45℃避免烫伤，热敷能扩张血管促进代谢废物排出，缓解肌肉痉挛和疼痛。
4.加强核心肌群训练提高支撑力：核心肌群力量不足会增加后背负担，平板支撑、桥式等动作可增强腹部和腰部力量，每天练习10-15分钟逐步提升稳定性。
5.适当按摩促进血液循环：轻柔按压酸痛区域或寻求专业按摩，手法以揉捏、推拿为主，力度适中避免加重损伤，按摩能改善局部供血加速恢复。
后背酸痛时需避免突然用力或长时间保持同一姿势，睡眠选择硬度适中的床垫，日常活动注意劳逸结合，酸痛持续不缓解应及时就医排查其他问题。
