驼背和挺肚子可以通过调整坐姿保持脊柱直立、加强核心肌群训练、使用辅助工具矫正姿势、定期拉伸放松肩背肌肉、控制体重减少腹部压力。具体分析如下：
1.调整坐姿保持脊柱直立：长时间保持正确坐姿是改善驼背的基础。坐下时臀部紧贴椅背，腰部用靠垫支撑，双肩自然下垂，耳朵与肩膀在同一垂直线上。避免低头或前倾，每30分钟起身活动一次。办公或学习时可将电脑屏幕抬高至视线水平，减少颈椎前伸。
2.加强核心肌群训练：腹部和背部肌肉力量不足会导致挺肚子。平板支撑能有效激活腹横肌，每天坚持3组，每组30秒。仰卧抬腿或卷腹动作可强化腹直肌，桥式运动能增强竖脊肌。训练需循序渐进，避免过度用力造成拉伤。
3.使用辅助工具矫正姿势：护腰或背部矫正带可提供外力支撑，限制驼背姿势。选择透气材质，每天佩戴不超过2小时，避免依赖。座椅靠垫应贴合腰椎曲线，久坐时分散压力。矫正工具需配合主动训练，否则效果有限。
4.定期拉伸放松肩背肌肉：胸大肌和斜方肌紧张会加重驼背。双手背后交叉拉伸胸部，保持15秒；用毛巾绕颈后下拉头部放松颈部。猫式伸展能活动脊椎，每天重复10次。拉伸时呼吸均匀，避免弹震式用力。
5.控制体重减少腹部压力：腹部脂肪堆积会牵拉腰椎前凸。通过饮食调整减少高热量摄入，增加膳食纤维。快走、游泳等有氧运动每周3次，每次30分钟以上。体重下降后，腹部肌肉更易收紧，脊椎压力自然减轻。
改善过程中需避免突然加大运动量，防止肌肉劳损。矫正姿势时需兼顾全身协调性，单一部位过度用力可能引发代偿问题。如出现持续疼痛或活动受限，应及时就医评估骨骼状态。
