改善弯腰驼背的动作包括靠墙站立、猫式伸展、俯卧挺身、胸椎旋转拉伸、肩胛骨收缩。具体分析如下：
1.靠墙站立：双脚与肩同宽，后脑勺、肩胛骨和臀部紧贴墙面，保持5-10分钟。这一动作能调整脊柱排列，强化核心肌群，帮助身体记忆正确姿势。过程中需避免腰部过度前凸，重心均匀分布在双脚。
2.猫式伸展：跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。重复10-15次可增强脊柱灵活性，缓解胸椎僵硬。动作需缓慢控制，重点感受背部肌肉的收缩与拉伸，避免颈部过度后仰。
3.俯卧挺身：俯卧位双手置于耳侧，上半身缓慢抬起至胸部离地，保持5秒后回落。该动作强化竖脊肌，改善胸椎后凸。注意抬起幅度以无痛为限，避免腰椎代偿发力，呼吸保持均匀。
4.胸椎旋转拉伸：坐姿双手抱头，缓慢向一侧旋转至极限后保持5秒。左右交替进行，每侧8-10次。此动作针对胸椎活动度不足，能松解背部筋膜粘连。旋转时骨盆需保持稳定，避免颈部前引。
5.肩胛骨收缩：坐直或站立，双肩下沉后缩，想象肩胛骨向中线靠拢，维持10秒后放松。重复15-20次可激活斜方肌中下束，纠正圆肩状态。动作需避免耸肩，收缩时配合深呼吸。
动作需根据自身情况调整强度，出现疼痛立即停止。长期伏案者应每小时活动一次，配合日常姿势管理。骨质疏松或脊柱损伤者需在专业人员指导下进行。
