失眠可以通过调整作息时间、保持规律运动、改善睡眠环境、放松心情、避免刺激性食物等方法缓解。具体分析如下：
1.调整作息时间：固定每天入睡和起床时间有助于建立生物钟，避免熬夜或白天补觉影响夜间睡眠质量。睡前1小时减少使用电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。
2.保持规律运动：适度运动如散步、瑜伽等可促进血液循环，缓解压力，但避免睡前3小时内剧烈运动以免过度兴奋。运动时间建议安排在下午或傍晚。
3.改善睡眠环境：卧室保持安静、黑暗及适宜温度，选择舒适的床垫和枕头。必要时使用遮光窗帘或耳塞隔绝干扰，营造利于入睡的氛围。
4.放松心情：通过冥想、深呼吸或温水泡脚等方式舒缓紧张情绪。避免睡前思考复杂问题，可听轻音乐或阅读轻松书籍转移注意力。
5.避免刺激性食物：晚餐不宜过饱，少摄入咖啡、浓茶、酒精及辛辣食物。睡前2小时避免大量饮水，减少起夜频率。
失眠者需结合自身情况选择合适方法，长期未改善应寻求专业帮助。避免过度依赖药物，优先尝试自然调节。睡前保持心态平和，减少外界干扰。
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黄世昌
副主任医师 北京大学第一医院
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黄世昌
副主任医师 北京大学第一医院
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黄世昌
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邵自强
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