锻炼后肌肉痛可通过热敷缓解局部血液循环、适当拉伸放松紧绷肌群、补充足够水分促进代谢废物排出、保证充足睡眠帮助组织修复、服用非处方止痛药短期抑制疼痛。具体分析如下：
1.热敷缓解局部血液循环：热敷能扩张血管，加速血液流动，为受损肌肉输送更多氧气和养分。温度控制在40-45℃为宜，每次持续15-20分钟，避免直接接触皮肤造成烫伤。热敷时机建议在锻炼后24小时进行，过早可能加重炎症反应。
2.适当拉伸放松紧绷肌群：轻柔拉伸可降低肌纤维粘连风险，缓解肌肉痉挛。动作需缓慢进行，保持15-30秒，以轻微酸胀感为限。避免剧烈弹震式拉伸，防止二次损伤。重点拉伸疼痛部位，如大腿后侧或肩背部肌群。
3.补充足够水分促进代谢废物排出：脱水会加剧乳酸堆积，每日饮水量应达到体重的3%-4%。运动后2小时内分次补充500-800mL温水，可加入少量食盐维持电解质平衡。观察尿液颜色，淡黄色为理想状态。
4.保证充足睡眠帮助组织修复：深度睡眠时生长激素分泌量增加，加速受损肌纤维重建。每晚7-9小时连续睡眠为宜，睡前避免蓝光刺激。午间可安排20分钟小憩，但不宜超过30分钟以免影响夜间睡眠质量。
5.服用非处方止痛药短期抑制疼痛：布洛芬等药物能阻断前列腺素合成，减轻肿胀和痛感。连续使用不超过3天，餐后服用减少胃肠刺激。禁忌人群包括胃溃疡患者及肝肾功能不全者，用药前需阅读说明书。
运动后48小时内避免重复刺激相同肌群，穿戴压缩装备需注意松紧适度。疼痛持续超过5天或伴随关节活动受限应及时就医，排除肌腱撕裂等严重损伤。日常训练应遵循循序渐进原则，运动前后做好热身与放松。
