一直很瘦怎样才能长胖

5项能长胖的方法包括增加热量摄入、多吃富含优质蛋白食物、合理加餐、进行力量训练、保持充足睡眠。具体分析如下：

1.增加热量摄入：如果想要长胖，摄入的热量必须大于消耗的热量。可以逐渐增加每餐的食量，比如原本每餐吃一碗饭，可以慢慢增加到一碗半。同时，选择高热量的食物，像坚果类腰果、杏仁等，富含油脂，热量较高。还可以在食物中适当添加油脂，如橄榄油、黄油等，但要注意适量，避免过度油腻对身体造成负担。

2.多吃富含优质蛋白食物：优质蛋白是增加肌肉量从而长胖的重要营养素。像瘦肉牛肉、猪肉、羊肉、鱼类三文鱼、鳕鱼等、蛋类、奶类及奶制品、豆类及豆制品都是很好的来源。以鸡蛋为例，富含多种人体必需的氨基酸，容易被人体吸收利用。每天可以吃2-3个鸡蛋，既能补充蛋白质，又能提供一定的热量。牛奶可以每天喝500ml左右，瘦肉每餐可摄入100-150g。

3.合理加餐：除了正常三餐，可以在两餐之间进行加餐。加餐的食物可以选择酸奶、水果干、全麦面包等。例如上午10点左右和下午4点左右加餐。酸奶富含益生菌，有助于肠道健康，同时能提供额外的热量。水果干如葡萄干、芒果干经过脱水处理，糖分浓缩，热量较高。全麦面包富含膳食纤维和复合碳水化合物，既能增加饱腹感，又能补充能量。

4.进行力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉量，从而帮助体重上升。例如进行举重、俯卧撑、引体向上、深蹲等训练动作。举重可以从较轻的重量开始，逐渐增加负荷。深蹲可以每天进行3-4组，每组10-15次。力量训练后，肌肉需要修复和生长，这时摄入的营养物质更容易被肌肉吸收，转化为肌肉组织，从而达到增重的目的。

5.保持充足睡眠：睡眠期间身体会进行一系列的生理调节，包括激素分泌的调节。生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，有助于肌肉生长和身体的恢复。每天应保证7-8小时的高质量睡眠。晚上尽量在11点前入睡，创造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境。睡前避免使用电子设备，以免影响睡眠质量。

在长胖的过程中，要注意饮食的均衡，虽然要增加热量摄入，但不能只吃高热量、低营养的垃圾食品，如油炸食品、甜饮料等。同时，力量训练要循序渐进，避免过度训练造成受伤。如果身体有特殊情况如疾病等影响体重，应先就医检查。