坐久了腰酸可以起身活动拉伸腰部、调整坐姿保持脊柱中立、热敷或按摩放松肌肉、加强核心肌群锻炼、使用腰靠垫支撑腰椎。具体分析如下：
1.起身活动拉伸腰部：久坐导致腰部肌肉持续紧张，血液循环减慢。建议每隔30分钟站立活动，做腰部后仰、侧弯等轻柔拉伸动作，每次持续5-10秒，重复3-5次。拉伸可缓解肌肉僵硬，促进局部代谢废物排出。避免突然用力或过度扭转，以免拉伤。
2.调整坐姿保持脊柱中立：弯腰驼背会增加腰椎压力。坐时应臀部贴紧椅背，双脚平放地面，膝盖与髋关节呈90度。可在椅背与腰部之间放置小枕头，维持腰椎自然曲度。避免长时间跷二郎腿或身体前倾，减少椎间盘负担。
3.热敷或按摩放松肌肉：用40℃左右热毛巾敷于腰部15-20分钟，每日2-3次，促进血管扩张缓解痉挛。按摩时以掌根轻柔打圈按压腰肌，从脊柱两侧向腰部外侧推按，力度以轻微酸胀为宜。注意避免直接按压脊椎骨，防止软组织损伤。
4.加强核心肌群锻炼：平板支撑、桥式运动等能增强腹横肌与竖脊肌力量。每日练习2组，每组维持10-15秒，逐渐延长至30秒。肌肉力量提升后可分担腰椎负荷，减少静态久坐导致的疲劳。初期需量力而行，避免动作变形引发代偿性损伤。
5.使用腰靠垫支撑腰椎：选择记忆棉或弧形设计的靠垫，厚度以填补腰背空隙为准。靠垫应置于腰带位置，使腰椎保持轻微前凸。材质过硬可能压迫神经，过软则失去支撑效果。长期驾车或伏案工作者可优先选用。
出现持续疼痛或下肢麻木需及时就医排查病理因素。日常避免久坐超过2小时，睡眠时选择硬度适中的床垫。饮食注意补充钙质与维生素D，维持骨骼健康。
