失眠可通过调整作息规律、营造舒适睡眠环境、适度运动放松身心、控制饮食避免刺激、借助中医调理改善睡眠。具体分析如下：
1.调整作息规律：固定起床和入睡时间有助于建立生物钟，避免白天补觉影响夜间睡眠质量。午休不超过30分钟，避免傍晚后小睡。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。逐步培养睡前仪式感，如阅读或冥想，向身体传递休息信号。
2.营造舒适睡眠环境：保持卧室温度在20-24℃，湿度适宜。选择遮光窗帘减少光线干扰，使用耳塞或白噪音隔绝外界声响。床垫和枕头需符合人体工学，避免过软或过硬导致肌肉紧张。睡前可开窗通风，确保空气流通。
3.适度运动放松身心：白天进行30分钟有氧运动如散步或太极拳，促进内啡肽分泌，但睡前3小时避免剧烈活动。晚间可尝试渐进式肌肉放松或腹式呼吸，降低交感神经兴奋性。瑜伽或轻柔拉伸有助于缓解躯体紧张，提升入睡效率。
4.控制饮食避免刺激：晚餐不宜过饱，少食辛辣、油腻及产气食物。午后限制咖啡因摄入，避免酒精干扰睡眠结构。睡前2小时避免大量饮水，减少夜醒频率。可适量饮用温牛奶或小米粥，其中色氨酸有助于镇静神经。
5.借助中医调理改善睡眠：辨证使用酸枣仁、柏子仁等安神药材，或针灸特定穴位如神门、三阴交。足浴加入艾叶或合欢皮促进气血循环。长期失眠者可咨询中医师开具归脾汤等方剂，调和脏腑功能。避免自行滥用安神类药物。
失眠调理需结合个体差异，持续两周无改善应就医排查潜在问题。避免过度依赖药物，保持情绪平稳，减少睡前思虑。
