腰椎间盘突出可通过仰卧抬腿拉伸腰部肌肉、俯卧位双手支撑伸展脊柱、侧卧位旋转躯干调整关节位置、跪姿猫式运动放松背部筋膜、平躺屈膝抱腿促进髓核回纳。具体分析如下：
1.仰卧抬腿拉伸腰部肌肉：平躺于硬板床，双腿伸直并拢，缓慢抬起一侧下肢至30度，保持10秒后放下。重复5次换另一侧，动作需轻柔避免肌肉痉挛。此方法利用重力牵拉神经根，减轻椎间盘压力，同时增强腰大肌力量以稳定腰椎结构。
2.俯卧位双手支撑伸展脊柱：腹部贴床面，手掌撑于胸部两侧，逐渐抬起上半身使腰部后伸。维持15秒后放松，每日3组。该姿势能扩大椎间隙，促使突出髓核部分回缩，但急性期需避免过度后伸以免加重炎症反应。
3.侧卧位旋转躯干调整关节位置：侧卧屈髋屈膝，上方手臂向对侧扭转带动胸椎旋转，下方手臂固定骨盆。停留20秒后换边，通过旋转力纠正小关节错位，改善纤维环张力分布，但骨质疏松者需谨慎操作。
4.跪姿猫式运动放松背部筋膜：双膝双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。循环8次，动作需配合呼吸节奏。此动作能均衡椎间盘前后缘压力，促进淋巴回流，缓解硬膜囊受压导致的放射性疼痛。
5.平躺屈膝抱腿促进髓核回纳：仰卧屈膝，双手环抱单侧膝关节向胸部靠近，保持20秒。双侧交替进行，通过纵向挤压增加椎间盘内负压，辅助髓核复位，但严重突出者需在专业指导下进行。
急性发作期应绝对卧床休息，使用硬板床避免脊柱弯曲。所有动作需循序渐进，出现下肢麻木或疼痛加剧立即停止。日常避免久坐弯腰，提重物时保持腰部直立。饮食需均衡以维持软骨营养，必要时配合影像学检查评估复位效果。
