脚底胀痛可通过热敷促进血液循环、按摩放松足底筋膜、穿支撑型鞋垫分散压力、适度拉伸跟腱及足底肌肉、控制体重减少足部负荷。具体分析如下：
1.热敷促进血液循环：将温热毛巾或热水袋敷于足底，每次15-20分钟，每日2-3次。热量能扩张血管，加快局部血流，缓解肌肉紧张与炎症。注意温度不宜过高，避免烫伤。
2.按摩放松足底筋膜：用拇指按压足底，从脚跟向脚尖方向推揉，重点处理疼痛部位。按摩可分解粘连组织，减轻筋膜张力。配合乳液或精油效果更佳，力度以轻微酸胀为宜。
3.穿支撑型鞋垫分散压力：选择足弓支撑良好的鞋垫，避免扁平或过硬的鞋底。鞋垫能均匀分布足底压力，减少行走时对筋膜的过度牵拉，适合长期站立或行走者使用。
4.适度拉伸跟腱及足底肌肉：坐位伸直腿，用毛巾套住前脚掌向身体方向轻拉，保持15秒。站立时脚尖抵墙，脚跟贴地，身体前倾拉伸小腿。每日重复3-5组，增强足部柔韧性。
5.控制体重减少足部负荷：超重会增加足底承受的压力，导致筋膜慢性损伤。通过合理饮食与低冲击运动维持体重，如游泳或骑自行车，避免加重足部负担。
避免长时间站立或行走，选择软硬适中的路面。症状持续超过两周或伴随红肿发热，需及时就医排查其他病变。夜间疼痛明显者可尝试睡眠时抬高下肢。
