后背疼痛可通过拉伸肩颈肌肉、练习猫牛式、进行桥式运动、尝试俯卧撑墙、游泳等低冲击有氧运动缓解。具体分析如下：
1.拉伸肩颈肌肉：后背疼痛常与肩颈肌肉紧张有关，可通过简单拉伸缓解。站立或坐直，将右手扶在左耳上方，轻轻向右侧拉伸头部，保持15秒后换边。重复3次，能放松斜方肌和颈部肌肉，减轻上背部压力。
2.练习猫牛式：猫牛式能灵活脊柱并缓解肌肉僵硬。跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。动作缓慢连贯，重复10次，有助于改善胸椎活动度，减少中背部疼痛。
3.进行桥式运动：桥式强化腰背和臀部肌肉。仰卧屈膝，双脚平放，抬起臀部至肩髋膝成直线，保持5秒后缓慢放下。每天做15次，可增强下背部稳定性，缓解久坐导致的酸痛。
4.尝试俯卧撑墙：俯卧撑墙适合力量较弱者。面对墙壁站立，双手撑墙与肩同宽，缓慢屈肘贴近墙面再推回。重复12次，能锻炼肩胛骨周围肌肉，改善圆肩引起的后背不适。
5.游泳等低冲击有氧运动：游泳时水的浮力减少关节负担，自由泳和仰泳能拉伸背部肌肉并增强耐力。每周3次，每次30分钟，可促进血液循环，缓解慢性背部疼痛。
运动时需避免突然发力或过度扭转，疼痛加剧应立即停止。选择适合自身强度的动作，循序渐进。保持正确姿势，如坐姿挺直、避免长时间低头。若疼痛持续或伴随其他症状，应及时就医。
