膝关节骨质增生的锻炼方法包括低强度有氧运动、关节活动度训练、肌肉力量练习、平衡稳定性锻炼、柔韧性拉伸。具体分析如下：
1.低强度有氧运动：选择对关节冲击小的运动方式，如游泳、骑自行车或散步，可促进血液循环，增强心肺功能，同时减少膝关节负担。每次锻炼时间控制在30分钟左右，以微微出汗为宜，避免长时间站立或行走。水中运动尤其适合，水的浮力能减轻体重对关节的压力，水的阻力还能帮助强化肌肉。
2.关节活动度训练：通过缓慢的屈伸动作改善关节灵活性，如坐位抬腿、卧位蹬车等动作，每天练习2-3组，每组10-15次。动作需轻柔，避免突然发力或过度屈伸，防止关节面磨损加重。关节活动度训练有助于维持软骨营养供应，延缓退变进程。
3.肌肉力量练习：重点强化股四头肌、腘绳肌等膝关节周围肌群，可采用直腿抬高、靠墙静蹲等方式。肌肉力量增强能分担关节负荷，减少骨质增生对关节的刺激。训练时注意循序渐进，避免负重过大导致损伤，以肌肉轻微酸胀为度。
4.平衡稳定性锻炼：单腿站立、踮脚行走等动作可提高本体感觉，增强关节稳定性。平衡训练能减少跌倒风险，避免突发外力对膝关节的伤害。练习时需扶靠固定物以防摔倒，每次维持10-20秒，逐步延长时长。
5.柔韧性拉伸：针对大腿前后侧、小腿肌肉进行静态拉伸，每次保持15-30秒，重复2-3次。拉伸可缓解肌肉紧张，降低关节压力，改善活动受限。注意动作舒缓，避免弹振式拉伸造成拉伤。
锻炼需在无痛范围内进行，疼痛加剧应立即停止。避免爬山、爬楼梯等高负荷活动，防止关节过度磨损。穿戴护膝可提供额外支撑，但不宜长期依赖。饮食需均衡，适当补充钙质及维生素D。如有明显肿胀或活动障碍，应及时就医评估。
