后背痛可通过热敷或冷敷缓解局部肌肉紧张、适当拉伸放松背部肌群、调整坐姿和站姿保持脊柱中立位、使用非处方药物减轻炎症反应、保证充足休息避免过度劳累。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解局部肌肉紧张：热敷能促进血液循环，缓解肌肉痉挛，适合慢性劳损或受凉引起的疼痛，每次15-20分钟。冷敷适用于急性扭伤或肿胀，可收缩血管减少炎症渗出，每次10-15分钟，避免直接接触皮肤。两者交替使用效果更佳，但需间隔至少1小时。
2.适当拉伸放松背部肌群：轻柔的拉伸动作如猫式、婴儿式能舒缓紧绷的肌肉，改善局部供血。动作需缓慢进行，保持15-30秒，避免弹震式拉伸。重点延展胸椎和腰椎区域，每日重复2-3组。若疼痛加剧应立即停止。
3.调整坐姿和站姿保持脊柱中立位：长时间弯腰或驼背会增加椎间盘压力。坐时臀部贴紧椅背，腰部垫小枕支撑，双脚平放地面。站立时收腹挺胸，重心均匀分布于双腿。每30分钟起身活动1次，避免固定姿势过久。
4.使用非处方药物减轻炎症反应：如布洛芬等非甾体抗炎药可短期缓解疼痛，需按说明书剂量服用，连续使用不超过3天。胃肠道敏感者应饭后服药。若出现皮疹或头晕需停药并咨询医师。
5.保证充足休息避免过度劳累：睡眠时选择硬度适中的床垫，侧卧可于膝盖间夹枕减少脊柱压力。避免提重物或突然扭转身体，劳作时分段休息，必要时佩戴护腰分担负荷。
疼痛持续超过一周或伴随肢体麻木、发热需及时就医。夜间平卧加重可能提示内脏疾病。孕妇、高血压患者及术后人群需谨慎选择处理方法。自行缓解期间避免剧烈运动及盲目推拿。
