中老年人腿抽筋可补充钙质、增加镁元素摄入、适当补充维生素D、保持水分充足、避免过度疲劳。具体分析如下：
1.补充钙质：钙是维持肌肉正常收缩的关键物质，缺乏钙可能导致神经肌肉兴奋性增高引发抽筋。中老年人因吸收能力下降或饮食不足易缺钙，建议通过牛奶、豆制品、芝麻等食物摄取，必要时在医生指导下服用钙剂。
2.增加镁元素摄入：镁参与肌肉放松过程，缺乏时易引发肌肉痉挛。坚果、全谷物、深绿色蔬菜富含镁，适量补充有助于缓解抽筋。中老年人消化功能减弱，需注意选择易吸收的镁来源。
3.适当补充维生素D：维生素D促进钙吸收，缺乏可能导致钙代谢异常间接引发抽筋。日常可通过晒太阳、食用蛋黄、海鱼等补充，严重缺乏时需遵医嘱使用补充剂。
4.保持水分充足：脱水会导致电解质紊乱，影响肌肉正常功能。中老年人对口渴敏感度降低，需定时饮水，尤其运动或出汗后及时补充水分，避免浓茶或咖啡加重脱水。
5.避免过度疲劳：长时间站立、行走或运动可能使肌肉持续紧张诱发抽筋。中老年人应量力而行，活动时注意间歇休息，睡前可轻揉腿部或热敷促进血液循环。
补钙时需避免与高纤维食物同服影响吸收；镁补充过量可能引起腹泻；维生素D需根据日照和饮食情况调整剂量；饮水以少量多次为宜；疲劳后抽筋需排查是否伴随其他症状。
