老年人睡眠质量差可通过调整作息规律、营造舒适睡眠环境、适度日间活动、避免睡前刺激、适当饮食调节改善。具体分析如下：
1.调整作息规律：固定起床与入睡时间有助于稳定生物钟，尤其避免午睡过长或过晚。建议午休控制在30分钟内，且避开下午3点后。夜间若20分钟内未入睡，应离开床铺进行放松活动，待有困意再返回。逐步建立条件反射，减少床上清醒时间。
2.营造舒适睡眠环境：卧室保持黑暗、安静，温度维持在20-24℃。选择硬度适中的床垫，枕头高度以侧卧时颈椎与躯干呈直线为宜。遮光窗帘可减少光线干扰，必要时使用耳塞隔绝噪音。避免放置电子设备，蓝光可能抑制褪黑素分泌。
3.适度日间活动：每日进行30分钟温和运动如散步、太极拳，促进血液循环并提升睡眠驱动力。活动时间宜安排在早晨或傍晚，避免睡前3小时剧烈运动。久坐者每小时起身活动5分钟，改善肢体僵硬。
4.避免睡前刺激：晚餐后限制茶、咖啡等含咖啡因饮品。睡前1小时停止使用手机、电视，改为阅读或听轻音乐。热水泡脚可促进末梢血液循环，水温40℃左右浸泡15分钟。情绪激动时通过深呼吸平复心境。
5.适当饮食调节：晚餐不宜过饱或空腹，优先选择易消化食物如小米粥、百合。少量温牛奶含色氨酸，有助于镇静神经。夜间起夜频繁者，睡前2小时减少饮水。高脂辛辣食物可能加重肠胃负担，应避免睡前3小时食用。
改善睡眠需循序渐进，单一方法效果有限时可多措并举。持续失眠超过一个月或伴随心悸、头痛等症状，应及时咨询专业医师。日常保持平和心态，过度关注睡眠问题反而可能加重焦虑。
