失眠时可通过调整作息规律、营造舒适睡眠环境、适度运动放松身心、控制饮食避免刺激、尝试呼吸或肌肉放松法缓解。具体分析如下：
1.调整作息规律：保持固定入睡和起床时间有助于稳定生物钟，避免昼夜节律紊乱。建议每日同一时间躺床，即使周末也不过度补觉。午睡控制在30分钟内，避免影响夜间睡眠。睡前1小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。逐步建立条件反射，让身体形成规律性睡眠记忆。
2.营造舒适睡眠环境：卧室温度保持在18-22℃，湿度50%-60%为宜。使用遮光窗帘隔绝光线，必要时佩戴眼罩。选择软硬适中的床垫和透气枕头，减少翻身时的身体压力。保持环境安静，可借助白噪音掩盖突发声响。避免在卧室工作或娱乐，强化空间与睡眠的关联性。
3.适度运动放松身心：白天进行30分钟有氧运动如散步、太极，促进内啡肽分泌缓解焦虑。避免睡前3小时剧烈运动导致交感神经兴奋。结合温和拉伸或瑜伽动作放松肩颈肌肉，减轻躯体紧绷感。运动后体温升高后自然下降的过程可诱发睡意，但需注意避免过度疲劳。
4.控制饮食避免刺激：晚餐不过饱或过饥，优先选择易消化的碳水化合物和蛋白质。睡前4小时限制咖啡因、酒精及高糖食物摄入。少量温牛奶或小米粥含色氨酸，可能辅助睡眠。避免睡前大量饮水导致夜尿中断睡眠。胃食管反流者应垫高枕头，减少平躺时胃酸刺激。
5.尝试呼吸或肌肉放松法：平躺时采用腹式呼吸，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，循环5-10次降低心率。逐步收紧再放松脚趾至头部的肌肉群，每个部位保持5秒张力。专注想象宁静场景如海浪声，减少杂念侵入。若20分钟未入睡可起身至暗处静坐，待困倦再回床。
失眠持续超过1个月需排除器质性疾病，避免自行长期服用助眠药物。突然改变睡眠习惯可能加重焦虑，建议逐步调整。记录睡眠日志有助于识别影响因素，但过度关注睡眠时间反而形成压力。
